ChinaPhone может получать партнерскую комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на нашем сайте.

Приступая к фитнес-программе, направленной на сжигание жира, у многих создается впечатление, что упражнение является самым важным компонентом. Пока это является важно для вашего дефицита калорий, тренировки составляют лишь крошечную часть вашего ежедневного сжигания калорий.

В этой статье мы рассмотрим соотношение сжигаемых калорий в состоянии покоя и активном сжигании калорий, отслеживаемое вашим устройством, а также узнаем, почему энергия отдыха составляет основную часть вашего ежедневного сжигания калорий, и как вы можете превратить свое тело в сжигающую калории энергию. машина.

Откройте здоровье Apple
Открыть сводку
Нажмите обзор
Нажмите активность

Ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE, состоит из активной энергии и энергии покоя. Важно иметь базовый уровень для вашего TDEE, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Если вы носите с собой телефон или Apple Watch весь день, сумма вашей активной энергии и энергии покоя может дать вам достаточно точный базовый уровень. Убедитесь, что вы ввели свой рост, вес и возраст в свой iPhone, чтобы получить точные показания.

Активные калории — это те, которые сжигаются во время тренировок или длительной деятельности, такой как ходьба, вращение, походы, занятия спортом и т. д.

Многие новички в фитнесе придают большое значение активным калориям — в основном калориям, расходуемым в спортзале, — вместо того, чтобы обращать внимание на калории, сожженные в состоянии покоя.

Ваши активные калории + калории в состоянии покоя = общий расход энергии за день или TDEE. Если вашей целью является потеря жира, вы хотите поддерживать дефицит калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Один из способов следить за ежедневным потреблением калорий — использовать приложение для отслеживания калорий, например MyFitnessPal. Поначалу отслеживание калорий может показаться утомительным, но это важный шаг к поддержанию дефицита калорий.

Персональные тренеры предлагают медленный и устойчивый дефицит калорий до 500 калорий в день. *** в зависимости от чего? ***

Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере одного фунта жира в течение одной недели.

Этот дефицит калорий должен быть обеспечен либо увеличением активности, либо уменьшением потребления калорий с пищей. Большинство выбирает смесь из двух.

Для тех, кто не так активен, поначалу может быть проще сократить количество калорий в ежедневном рационе, чем вспотеть, чтобы сжечь эти 500 калорий с помощью упражнений.

Для сравнения: бег на 5 км со скоростью 10 миль в час — 30-минутная тренировка — сжигает около 300 калорий. Если вы занимаетесь ходьбой, один час ходьбы может сжечь около 270 калорий.

Из-за гомеостаза, системы саморегуляции организма, которая фокусируется на поддержании физиологической стабильности для выживания, важно есть немного меньше и тренироваться, чтобы поддерживать метаболизм.

Если вы резко сократите калории с помощью диеты, организм перейдет в режим голодания, а это означает, что обмен веществ замедлится, и вы быстрее достигнете этих плато.

Вы можете быть шокированы, обнаружив, что ваша тридцатиминутная пробежка, которая составляет часть ваших активных калорий, никоим образом не приближается к калориям, сожженным в состоянии покоя.

Если вы не марафонец, калории в состоянии покоя, указанные на вашем iPhone, будут значительно выше, чем в ваших активных калориях.

Ваше общее количество сожженных калорий представлено на следующем графике:

Наименьшие участки графика включают калории, сожженные во время термогенеза физической активности (EAT), термического эффекта пищи (TEF) и термогенеза физической активности (NEAT).

ЕСТЬ: ваши калории, сожженные во время тренировки.

ТЭФ: калории, которые ваше тело сжигает для переваривания пищи, обычно около 10% дневной нормы калорий. Это означает, что если сегодня вы съедите 2000 калорий, 200 из них будут сожжены в процессе пищеварения.

АККУРАТНЫЙ: калории, сожженные во время ходьбы по кухне, чтобы приготовить ужин, или танцев в душе.

Как видите, ваши активные калории (EAT, TEF, NEAT) составляют очень небольшую часть ежедневного сжигания калорий.

Ваша энергия покоя состоит из вашего основного обмена веществ, или BMR, и составляет наибольшую часть графика. Ваш BMR — это, по сути, калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Вашему телу требуется огромное количество энергии, чтобы поддерживать жизнь даже в состоянии покоя, и это отражается на вашем BMR.

Ваш BMR определяется вашим возрастом, весом и ростом. Воспользуйтесь калькулятором BMR здесь настроить свой и посмотреть, совпадает ли он с подсчетом энергии покоя Apple в конце дня.

Большинство обнаружит, что их BMR составляет 1200+ калорий в день. Важно отметить, что тела с большей мускулатурой по своей природе сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Подумайте об этом так: на холостом ходу грузовик с двигателем V8 сжигает намного больше бензина, чем Hyundai с двигателем V4. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя и тем лучше будет работать ваш метаболизм.

Вот почему так важно включить тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим. Силовые тренировки также помогают смягчить другие проблемы, такие как остеопороз.

Энергия покоя может быть ответственна за большее сжигание калорий, чем активная энергия, но, как показано в примере с грузовиком и автомобилем, активная энергия — за счет привычных тренировок с отягощениями — может влияет на количество сожженных калорий в состоянии покоя.

Некоторым может показаться, что рекомендация Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах аэробных упражнений еженедельно слишком трудна для выполнения.

Когда дело доходит до потери веса, цель здесь состоит в том, чтобы есть все, что вы любите, в умеренных количествах, контролируя размеры порций с помощью приложения MyFitnessPal и больше двигаясь.

Как всегда, начните с малого. Если у вас нет возможности потренироваться, делайте больше функциональных движений в течение дня, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или выполняйте приседания во время телевизионной рекламы. Все движение засчитывается.