Лучший способ использовать TikTok и избежать бесконечной прокрутки

Представьте себе: вы сидите за своим столом и работаете над проектом, когда звонит ваш телефон. Быстрый взгляд говорит вам, что друг прислал видео на TikTok. Убежденные, что вам пора на перерыв, вы щелкаете по ссылке, чтобы найти новое танцевальное видео от Чарли Д’Амелио. Перенесемся через час вперед, и вы все еще разговариваете по телефону, за исключением того, что теперь вы перешли от вирусных танцев к видео с животными и к гуру фитнеса, бредящим о лайфхаке для похудения.

Если этот сценарий подходит слишком близко к дому, вы не одиноки. Большинство людей в социальных сетях проверяют его ежедневно, и молодые люди с большей вероятностью вернутся на свои любимые платформы. несколько раз в день. TikTok особенно популярен среди подростков: опрос Pew Research Center 2022 года показывает 67 процентов подростков используют его, а 16% используют его почти постоянно.

Так почему же люди проводят так много времени в Интернете? Одна из основных причин заключается в том, что такие платформы, как TikTok, продвигают бесконечную прокрутку. Вы можете начать с одного видео только для того, чтобы страница постоянно загружала бесконечный поток контента. Рассеянная прокрутка контента может показаться невинным занятием и отличным предлогом для пустой траты времени. Однако исследования показывают, что это может негативно повлиять на мозг и психическое здоровье.

Любой может стать жертвой бездумного скроллинга. Молодые люди особенно уязвимы, поскольку мозг не полностью развит до 25 летговорит Лиза Пион-Берлин, психолог и президент Parents Anonymous, некоммерческой организации по предотвращению жестокого обращения с детьми. Хотя ограничение доступа к социальным сетям (как это пытается сделать этот закон штата Юта, требующий разрешения родителей) является одним из вариантов, изучение того, как быть более активным пользователем, может помочь любому прекратить бесконечную прокрутку и по-прежнему наслаждаться социальными сетями.

Платформы социальных сетей, такие как TikTok, не так уж плохи для вас. Несколько исследований показывают, что социальные сети могут вызвать чувства связность и позитивное самочувствие. Кроме того, они позволяют личное выражениечто способствует положительному психическому здоровью.

В конечном счете, то, как социальные сети заставляют людей чувствовать себя, зависит от как они это используют. Например, чрезмерное использование социальных сетей связано с чувством большего тревожный, одинокийи вообще плохо о себе.

«Чем больше мы привязаны к нашим устройствам, тем более проблематичными они становятся», — говорит Лиза Строманпсихолог и основатель Digital Citizen Academy, образовательной программы, которая учит детей и подростков строить здоровые отношения с технологиями.

[Related: Do you never feel FOMO? Time to meet its twin, JOMO.]

Кроме того, Строман говорит, что просмотр фотографий и видео всех, кто живет своей лучшей жизнью, может заставить вас беспокоиться или грустить из-за того, что вы что-то упускаете. Некоторый исследование предполагает что сравнение себя с другими в социальных сетях может привести к агрессии и беспокойству, в то время как другие исследования предполагают связь между негативными сравнениями в социальных сетях и суицидальными мыслями.

Между тем, бездумная прокрутка может привести к состоянию ума, похожему на состояние транса, говорит Пион-Берлин. Она обеспокоена тем, что «бездумная прокрутка — это способ отключиться» или оторваться от реальности. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное использование социальных сетей может привести к негативным психологическим последствиям: исследование 2023 года в Журнал ДЖАМА Педиатрия обнаружили, что у учащихся средних классов, которые постоянно проверяли свои каналы в социальных сетях, наблюдались изменения в том, как их мозг реагировал на отзывы и критику со стороны сверстников.

Бесконечная прокрутка также может привести к нарушению режима сна у подростков и взрослых. Экран синий свет может мешать заснутьа постоянный контент не дает мозгу отключиться на ночь.

Когда мы спим, мозг сортирует и классифицирует информацию, полученную за день, и фиксирует жизненно важные данные в долговременной памяти, объясняет Строман. Но бездумный просмотр социальных сетей перед сном продолжает давать мозгу больше данных для обработки в течение ночи, «и именно это, как правило, приводит к бессоннице», объясняет она.

Бездумная прокрутка помогает превратить социальные сети в привычку, потому что она использует систему вознаграждения мозга, говорит Строман.

Например, приятный TikTok может активировать путь вознаграждения мозга. Впоследствии это заставляет мозг выделять химическое вещество под названием дофамин, которое Строман описывает как «удар или кайф» для мозга. Всплеск дофамина сообщает мозгу, что листание социальных сетей доставляет удовольствие и что мы должны сделать это снова. Поскольку другой привлекающий внимание Tiktok воспроизводится сразу после окончания первого, этот процесс начинается сразу же.

«Мозг вознаграждается каждый раз из-за того, как каналы и алгоритмы настроены так, что каждый раз, когда мы не в приложении, мы думаем, что что-то упускаем», — объясняет Строман. «Это заставляет нас хотеть вернуться к этому снова.:

Тот же процесс применим и к подросткам — возможно, с более значительным эффектом. Пион-Берлин объясняет, что, поскольку префронтальная кора является одной из последних областей мозга, которая полностью созревает, молодые люди более импульсивны и обладают меньшим самоконтролем, чем взрослые. Она говорит, что с меньшим самоконтролем подросткам может быть легче попасть в эту кроличью нору контента социальных сетей. Кроме того, лимбическая система — часть мозга, участвующая в поведенческих и эмоциональных реакциях, — также более чувствительны в подростковом возрастечто повышает вероятность того, что они будут отдавать предпочтение приятным и желательным занятиям.

Хотя бесконечная прокрутка не очень хороша, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от социальных сетей. Напротив, использование приложений дает некоторые преимущества, такие как создание сообществ среди людей с общим хобби или интересами, поддержание отношений с семьей, которая живет далеко, повышение осведомленности о конкретном деле и обучение у заслуживающих доверия экспертов.

[Related: All the ways you can reduce screen time across your devices]

Чтобы максимально использовать свое время, вам нужно стать активным, а не пассивным пользователем. Активные пользователи взаимодействуют с другими — на практике это может выглядеть как комментирование постов или создание контента. Высокая вовлеченность дает вам конкретную цель пребывания в приложении, позволяет развивать и поддерживать онлайн-дружеские отношения и связана с улучшение самочувствия.

Между тем, бесконечная прокрутка пассивная деятельность потому что вы социально изолированы от других и прячетесь на заднем плане. Конечно, иногда хочется просто отдохнуть от жизни и посмотреть какие-нибудь умопомрачительные видео. В таких ситуациях вам нужно установить таймер, чтобы ограничить время, которое вы проводите в сети, и знать, когда пора выйти из системы, говорит Строман.

Еще одно предложение от Стромана — отключить уведомления. Люди часто впадают в бездумный серфинг, когда их уведомляют или что-то отмечают. И хотя вы можете начать с просмотра соответствующего поста, вы можете легко потеряться в ветке комментариев или других рекомендуемых видео.

«Имейте четкую цель при доступе к социальным сетям», — говорит Строман. Если друг поделится публикацией, скажите себе, что вы будете смотреть только это видео и не будете проводить следующие два часа в TikTok.

«Чем больше вы прокручиваете, тем менее устроенным вы будете», — советует Строман. «Будьте внимательны, осознайте свою роль в этом и старайтесь делать все возможное, чтобы управлять собой в этих онлайн-мирах».